Гнів і агресія. Як впоратися?

Гнів … Злість … Лють … Багатьом з нас знайомі ці почуття. Ці почуття із розряду тих, які дають сили. Вони допомагають активізувати психіку й організм в цілому. І вони також пов’язані із загрозливою ситуацією. Завдяки гніву, люті ми можемо набратися сил, рішучості й дати відсіч порушнику наших кордонів. Але загроза часто пов’язана не з виживанням і безпекою, а з самооцінкою, самоповагою, Я-концепцією. Часто загроза перебільшена, а реакція гніву в рази яскравіше і сильніше, ніж уявна чи реальна небезпека. І багатьом знайомі їх наслідки: спустошеність, вина, жаль, смуток, страх, руйнування відносин.

Річ у тому, що звичка гніватися і злитися формується в результаті успіху цієї стратегії поведінки, яка колись дала хороший результат. А можливо, дає і понині.
Розгляньте свій гнів. Що корисного він вам дає в короткочасній перспективі, одразу ж після того, як ви гнівайтесь? Чим він шкодить, що руйнує в довготривалій перспективі, тобто як відбивається на вашому житті в цілому, на інших людях?

Успіх у справі контролю злості можливий тільки в тому випадку, коли ви чітко бачите всю ситуацію в цілому і можете зважити вигоди, які отримаєте після того, як зможете впоратися з гнівом. Життя взагалі без гніву неможливе. А от життя без гніву надмірного можливе. Напишіть, що зміниться на краще, коли ви зможете контролювати свій гнів. Як вам здається, цих аргументів достатньо, щоб почати працювати над собою?

Яким буває гнів? У нього багато облич. Який ваш гнів? На що він схожий? У нього є колір? Форма? Спробуймо з ним познайомитися. Для цього його потрібно побачити, зрозуміти.

Завдання: спробуйте намалювати ваш гнів, вашу злість. Візьміть кольорові олівці або фарби, а також аркуш паперу. Згадайте свій гнів, свої відчуття у ті моменти, дозвольте руці малювати. Якщо вам ближче ліплення, можете використовувати пластилін, глину. Що у вас вийшло? Розгляньте свій витвір: його форми, кольори, деталі. Там є ви? Там є хтось ще? Може, це та людина, на яку ви насправді гніваєтесь? Які почуття у вас викликає ваше творіння?

Візьміть іще один аркуш і напишіть усе, що приходить у голову, дивлячись і слухаючи те, що ви створили.

Ланцюжок гніву. А. Бек, один із засновників когнітивно-поведінкової терапії, виділяє дві причини його виникнення:

1) як реакція на порушення ваших правил кимось;

2) як реакція на загрозу.

Часто порушення правил — це вже загроза. Важливо зрозуміти ваші правила і ваші особисті загрози, щоб навчитися з ними працювати.

Тригери – це ситуації, що запускають реакцію гніву. Вони, як правило, типові й повторювані, тому їх нескладно знайти. Згадайте і запишіть, що викликає ваш гнів? Він узагальнений, і ви можете підставити в нього конкретних людей, їх слова або дії: робить не те, що я очікував; не робить того, що я прошу; просить те, що я не можу зробити; каже невчасно; говорить занадто багато; говорить дурниці; ображає мене; ображає когось; багато вимагає; не проявляє поваги; ігнорує мене; ігнорує когось і т. д.

Типові думки. Ці ситуації запускають наші типові думки, які спрямовують нас далі по ланцюжку гніву. Для початку ці думки потрібно знати. Вони дуже швидкі, часто непомітні, але майже завжди здаються абсолютною істиною! Давайте їх виловимо і спробуємо витягнути на світло.

Відновіть у пам’яті те, з чого починався гнів. Що сталося? Хто що сказав? І найважливіше: про що ви подумали, коли це сталося? Про що думали, коли це відбувалося?

Після того як ви проявили гнів, агресію, записуйте думки, які вам тоді приходили в голову: про себе, про іншу людину, про світ взагалі.

Наступними ланцюжками гніву є почуття й емоції. Річ у тому, що, не знаючи, як та чи інша емоція називається, ми їх плутаємо. І замість гніву нам здається, що переживаємо злість, замість обурення — смуток, замість радості — страх. Опишіть усі почуття й емоції, які у вас з’являються після того, як типові думки, які ви вище виділили, пролітають у вас у голові. Що це за почуття? Оцініть, наскільки вони сильні (наприклад, за 10-бальною шкалою).

Поведінка. Важливо також зрозуміти свої тілесні реакції. Згадайте, що відбувається з вашим тілом у періоди злості. Де і що стискається, де відчувається жар або холод? Складіть свою карту тілесних маркерів гніву і злості, запишіть їх. Під час гніву у вас може зводити вилиці, тиснути в області серця або тиснути на плечі, ви можете стискати руки в кулаки, морщити лоб, вас може мучити печія, тремтіти ноги. Ці ознаки часто передують гніву.

Як приборкати свій гнів? Завдання першого кроку — зробити так, щоб реакція гніву не напала на вас раптово. Вправа така: подумайте і напишіть, що може саме завтра стати для вас ситуацією, яка запустить ваш гнів? Що може спровокувати вас на агресію завтра? І так на цілий тиждень.

Відчуваємо тілесні реакції та міняємо їх. Ви вже знаєте свої перші тілесні реакції в ситуації гніву. Їх насправді легше виявити, ніж думки. Цей факт ми й використовуємо. Головна суть подальшої роботи полягає в розумінні двох закономірностей:

1) бути злим у розслабленому стані неможливо;

2) мозку складно гніватися, якщо фокус уваги розосереджений, якщо ми відволікаємося від об’єкта гніву на щось іще.

Цим чимось є техніки релаксації та контролю дихання. Тому діємо у такому порядку:

1. освоюємо техніку контролю дихання;
2. освоюємо техніку релаксації;
3. практикуємо спочатку в спокійному стані, виробляємо навички та вміння;
4. пробуємо використовувати ці техніки в життєвих ситуаціях.

Тому, як тільки но ви зрозумієте, що все почалося (є тригер і є реакція тіла), включайте контроль дихання плюс використовуйте релаксацію.

Це допоможе вгамувати пристрасті, зупинити наростання гніву і дасть час мозку зупинити неадекватну реакцію. Або ж продовжити її, якщо вона адекватна ситуації.

Працюємо з думками. Іноді тілесних технік може не вистачити. В цьому випадку ми підключаємо свій розумовий ресурс. Пам’ятайте про ланцюжок гніву? У ньому є думки, які можна змінити. Наприклад: «Це не допоможе мені розв’язати проблему», «Від гніву зараз буде більше шкоди, ніж користі».
Можна поєднати техніки контролю дихання і допоміжних думок. Наприклад, на вдиху ви говорите собі: «Це не допоможе розв’язати проблему», на видиху: «Від гніву зараз буде більше шкоди, ніж користі».

Корисно також навчитися оцінювати думки, аналізувати їх на предмет істинності. Адже більшість гнівних думок виявляються на перевірку неправдивими та хибними.

Щоразу все буде проходити простіше і простіше, поки ваш мозок не навчиться робити свою роботу і не погодиться з тим, що гнів — не те, що варто вмикати в будь-якій складній ситуації.

Розберіться з невираженими емоціями! Іноді відбувається так, що гнів стає результатом накопичення злості. Тому спробуйте розібрати ту купу емоцій, почуттів і переживань, які свого часу не змогли бути виражені (з різних причин, у тому числі з причини своєї ж безпеки). Якщо залишився осад, він буде продовжувати отруювати ваше життя.

Поки не виллється на випадкового перехожого. А цим перехожим може виявитися хтось дуже близький і дуже важливий, що не має до вашого гніву ніякого відношення.

Найпростіший і безпечний спосіб — знайти собі психотерапевта і працювати з ним.

За книгою: «Практична психологія, або як підібрати ключик до будь-якої людини. 1000 підказок на всі випадки життя» Климчук В. О.

Про самотність

«У тій мірі, в якій людина відповідає за власне життя, вона самотня.  Відповідальність передбачає авторство, усвідомлювати своє авторство означає відмовитися від віри, що є хтось інший, хто створює і охороняє тебе.»

Ялом І.

Самотність — відчуття того, що ти не маєш нікого, з ким можна поговорити або хто зміг би, як тобі здається, зрозуміти твої думки, наміри, почуття і надії. Коли ми говоримо про самотність, то маємо на увазі, що нас кинули, забули, відсунули в бік.

Багато людей не можуть пережити самотність. Вони переконані, що, провівши кілька годин наодинці з собою, вони забирають себе в інших. Тому вважають себе зобов’язаними віддаватися повністю. Коли одна людина прагне розчинитися в іншій, вгадуючи всі її бажання, в більшості випадків нею рухає не турбота, а страх бути покинутою і забутою. Занадто задушлива близькість викликає байдужість або навіть ненависть у партнера. Через страх самотності дехто впадає в любовні пригоди, в яких розчаровуються. Інші шукають забуття у відносинах на один раз. Кожен по-своєму намагається позбутися самотності, але потреба обов’язково бути вдвох тільки посилює почуття самотності. Так ви ризикує перетворити своє життя на невгамовний ілюзорний пошук супутника, який стане джерелом щастя. Тому важливо зрозуміти — інша людина ніколи не задовольнить ваших потреб.

Страх самотності породжує прихильність, почуття власності, потребу маніпулювати і контролювати. Ми стаємо то катом, то жертвою, то рятівником або іграшкою. Цей ланцюжок має на меті уникнути почуття самотності. Під маскою залежності найчастіше ховається страх внутрішньої порожнечі. Саме тому наше внутрішнє життя позбавлене безпеки, ми відчайдушно чіпляємося за своє оточення. Залежна людина не може бути самодостатньою, вона завжди чіпляється за когось.

Спочатку потрібно пережити близькість з самим собою. Справжня емоційна безпека з’являється в результаті зустрічі з самим собою, у вмінні слухати свій внутрішній світ, тільки наодинці з собою ти можеш зрозуміти, хто ти, до чого прагнеш і яким є.

Усамітнення — це стан, коли можна відповісти на питання: «Чого я чекаю від інших? Які страхи мене охоплюють? Навіщо потрібна ця відчайдушна гонитва за любов’ю і вічною зайнятістю? Що ховається за завищеними вимогами до партнера? Чого до самотності я ставлюсь, як до прокляття?». Адже вона дає шанс для самореалізації, дарує свободу і навстіж відкриває двері в наш внутрішній світ. Самотність не завжди є синонімом тривоги. Швидше, це перехідний етап до надії та відродження. Така самотність спонукає ставитися до свого життя більш уважно, зміцнює незалежність і допомагає зосередитися на собі. Самотність дозволяє досягти якості тиші, коли можна відкрити свої внутрішні резерви, розвити силу, сміливість, ясність розуму і витривалість. А також якості, що дозволяють жити в гармонії з собою без схвалення інших, залишатися відкритими й терплячими з оточенням та дотримуватися обраного напрямку свого життя.

Усамітнення (добровільна самотність) допомагає прийняти відповідальність за своє життя, зрозуміти справжні бажання і потреби. Зустрітися з тишею, з самим собою, наблизитися до своєї глибинної суті, щоб навчитися жити з іншими, є життєвою необхідністю. Бути наодинці з собою, навіть якщо поруч хтось є, — шлях до внутрішньої свободи.

Завдання партнерів у стосунках полягає саме в тому, щоб жити разом, залишаючись при цьому двома різними людьми, не одним цілим і не двома половинками. Необхідно, щоб кожен мав свій особистий простір. Трохи дистанції між двома люблячими людьми буде тільки підтримувати бажання і задоволення від зустрічі.

«Найголовніша річ на землі — це вміння бути собою», – вчить нас Монтень. І тоді з тиші народжується інтимне, внутрішнє, до якого ми отримуємо вільний доступ. Стати собою — це означає перестати триматися за інших людей. Це стає початком заснування внутрішнього світу людини.

Вмійте визнати потребу в самоті, не тільки свою, але і свого оточення. Даруйте собі моменти, коли кожен поважає тишу і простір іншого, щоб зустріч стала ще прекраснішою. Навчіться перетворювати тривожну самотність в приручене, комфортне усамітнення, коли ви спокійно залишаєтеся наодинці з самим собою.

За книгою М. Фрейд. «Примирити душу і тіло. Тілесні практики для життя без хвороби й стресу»

Я керую собою

• 

Щоб розвити почуття впевненості в собі і опанувати навички саморегуляції, корисно застосовувати вправу «Я керую собою».

Сядьте зручно і розслабте тіло; зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. 

Після цього повільно і осмисллено скажіть собі наступне.

1. У мене є тіло. Але я – це не моє тіло. Моє тіло може бути здоровим чи хворим, втомленим чи відпочилим. Моє тіло – це лише інструмент пізнання і можливостей в світі навколо мене. Я бережу його, але я – це не моє тіло. Я володію своїм тілом, я можу керувати своїм тілом, я господар свого тіла.

2. Я маю почуття, але я – це не мої почуття. Мої почуття різноманітні і мінливі. Я можу переживати любов і ненависть, радість і горе, гнів і захват. Я можу спостерігати і розуміти свої почуття, користуватися ними і поєднувати їх в собі. Але я – це не мої почуття. Я володію своїми почуттями, я можу управляти ними, я господар своїх почуттів.

3. У мене є розум, але я – це не мій розум. Мій розум – це цінний інструмент дослідження і самовираження. Він постійно змінюється, збагачується новими ідеями, знаннями і досвідом. Це орган пізнання зовнішнього і внутрішнього світу. Але я – не мій розум. Я володію своїм розумом, я можу управляти своїми думками, я господар свого розуму.

4. У мене є відносини з різними людьми. Але я – це не мої відносини. Я син (дочка) своїх батьків. Я маю різні соціальні ролі. Я залучений в різні види діяльності, я спілкуюся з різними людьми. Але я – це не мої відносини. Я маю стосунки з людьми, я можу управляти цими відносинами, я господар своїх відносин.

5. Я – це людина, яка має тіло, відчуття, розум, відносини. Я можу керувати всім, що у мене є. Я господар свого тіла, своїх почуттів, розуму і своїх відносин. Я господар самому собі. Я можу керувати собою і своїм життям. І я розумію відповідальність перед самим собою.

За книгою  “Я і мій внутрішній світ.  Психологія для старшокласників”Битянова М. Р., Вачков І. В.

Як користуватися соцмережами, не даючи їм використовувати вас

 

З кожним роком люди проводять в соціальних мережах все більше часу. Але як часто ви передивляєтеся стрічку замість того, щоб нарешті зробити давно задумане? Давайте розберемося, як зробити нашу інтернет-присутність усвідомленою, і налаштувати соціальні мережі так, щоб вони приносили користь, а не засмічували голову.

• 

Чому нам потрібна цифрова гігієна

Багато хто вважає, що технології нейтральні, і користуються ними, не замислюючись про те, як це працює. Це помилка. Наші гаджети формують навколо нас оточення, яке здатне впливати на наше бачення світу, мислення і здоров’я.

До появи інтернету інформація в аналогових ЗМІ проходила безліч фільтрів і мінімальний контроль якості, перш ніж потрапити до кінцевого споживача через газету, телевізор або радіо. В епоху соціальних мереж виробництво інформації стало блискавичним, а між споживачами і джерелами даних більше немає ніяких фільтрів, в результаті всі потрапили в інформаційний смог неясних і просто помилкових інформаційних фрагментів.

Дослідження показують, що за перевантаження ефективність мислення падає: ми легше відволікаємося, стаємо дратівливими і втрачаємо здатність приймати виважені рішення.

Так як інформація нескінченна, а обсяг уваги обмежений, важливим завдання є грамотне його інвестування. Щоб отримати владу над своєю увагою, користувач повинен знати, як функціонують алгоритми інформаційних фільтрів.

Якщо у вас немає мети, вами керують алгоритми

Інтенсивність інформаційного потоку з кожним роком зростає. Здавалося б, це повинно привести до більшої свободи, але дослідження показують, що зі збільшенням кількості доступних варіантів необхідність робити вибір стає чинником стресу.

Якщо ви не знаєте, навіщо користуєтеся соціальними мережами, то впадаєте в повну залежність від алгоритмів. У них тільки одна ціль: захопити вашу увагу, щоб продати зацікавленим сторонам. Вони дбають не про якість контенту, а про те, щоб ви провели всередині мережі як можна більше часу.

Завдання інженерів Facebook, які розробляли соцмережу, звучало так: «Як ми можемо використати максимальну кількість часу та усвідомленої уваги наших користувачів?»

Розробники соціальних мереж спиралися на досвід індустрії азартних ігор. Казино зроблені так, щоб ви, забувши про час доби, витрачали свої гроші якомога довше. Соцмережі так само допомагають витратити пристойну кількість банкнотів уваги, не замислюючись над тим, що вимкнувши телефон – залишимося ні з чим.

В інтернеті нікого обманювати, крім самого себе, і все таємне стає явним – явним для алгоритмів. Вони враховують базисні психологічні і біологічні механізми, наприклад тягу отримувати соціальне схвалення і систему вироблення дофаміну, і підбирають інформацію, на яку саме ви будете реагувати несвідомо і миттєво. Чіпляючий контент не закінчиться ніколи.

У хаотичному потоці інформації, особливо коли ми перевантажені даними, ми схильні вибирати самий простий і яскравий контент, а не щось корисне і розвиваюче.

Цей вибір алгоритми запам’ятовують і формують навколо вас кокон фільтрів, а ваші кліки визначать те, як буде виглядати ваша цифрова реальність в майбутньому. Алгоритми нещадно помножать смішні відео з єнотами або нерозумні випуски популярних блогерів, варто вам один раз піддатися ледачій спокусі клікнути на сміттєвий контент.

Які питання варто задати собі

Кожен елемент її прорахований до дрібниць, і впливає на вас на несвідомому рівні. Система заохочень працює на користувачів не менш ефективно, ніж цукор – на піддослідних щурів. «Соціальні мережі побудовані на заохоченні та покаранні. І ми всі знаємо, про що йде мова. Нагорода – це «комусь сподобався мій пост, і ще комусь сподобався!». Або покарання: «о господи, я їм не подобаюсь, може, хтось популярніший за мене».

Щоб почати звільнятися від «м’якої» влади алгоритмів, слід зрозуміти, як технологічна система працює саме з вами. Для цього потрібно спостерігати і задавати правильні питання.

Як окупається витрачений у соцмережі час?

Інформація нескінченна, а наша увага звичайно, пам’ятаєте? Ефективність Інтернет-присутності можна виміряти, зваживши співвідношення між кількістю уваги або часу, який ви витрачаєте в конкретну соцмережу, і тим, скільки корисної інформації ви отримали за цей період.

Проведіть експеримент. Після кожного сеансу запишіть, скільки часу ви провели в додатку і що вам запам’яталося з побаченого. В кінці дня продивіться записи: ви так і збиралися витратити час – або хтось «вкрав» його?

Коли ви розумієте для себе такі речі, рівень вашої усвідомленості підвищується: замість роботи на автоматі мозок підключає до процесу лобову кору: вона вміє планувати, приймати рішення та контролювати поведінку. Поступово ви звикнете до усвідомленості в потоці інформації і навчитеся розрізняти сміттєвий контент (а також ловити себе на бажанні його безцільно спожити).

Який контент домінує у вашій стрічці?

Проаналізуйте, що за контент у ваших стрічках: він розважає вас, інформує, розвиває, переконує, обурює? Ви бачите суцільний потік новин, або фотографій друзів, або через кожні п’ять постів зустрічаються відео з котиками? Виділіть основні теми, які джерела це транслюють.? Це так і треба, і вам дійсно цікаво – чи ви не розумієте, звідки і навіщо це все?

Які люди представлені у ваших стрічках?

Комунікативна функція соціальних мереж для багатьох на першому місці: ми приходимо туди, щоб на людей подивитися і себе показати. Однак будьте уважні: дослідники стверджують, що до максимальної активності в соцмережі людей стимулює нарцисизм, сором’язливість, гонитва за підвищенням самооцінки і відчуття власної значущості. При цьому користувачі схильні перебільшувати свої досягнення і прикрашати своє життя.

Цей цифровий ярмарок марнославства викликає смуток: нам здається, що наше життя не таке цікаве, як у інших. Потрапивши на гачок, дехто впадає в депресію, зниження самооцінки та соціальне відчуження.

Щоб вийти з цієї гри, досить змінити оптику і подивитися на людей тільки як на джерела інформації. Не змішуйте аналіз з особистим ставленням до людини, не звертайте уваги на її статус і заслуги – просто оцініть її інформаційний вихлоп. Думка про те, що дружба означає читати пости своїх страждаючих друзів у соціальній мережі, нав’язана маркетологами самої мережі.

Набагато краще в депресії допоможе особисте спілкування, або хоча б повідомлення. Дослідження показують, що більш персоналізована взаємодія допомагає від депресії і самотності краще, ніж ефект присутності в мережі.

Тепер, коли ви зрозуміли, що люди – це теж інформаційні потоки, і тверезо їх оцінили, ніщо не заважає вам приступити до чищення.

Нещадно відпишіться від всіх спільнот і сторінок, які несуть спірне або однозначно даремний для вас контент. Критерії корисності кожен визначає сам для себе, виходячи зі своїх цілей на даний період.

Одна з особливостей алгоритмів соціальних мереж – давати вам ще більше того, що вам і так цікаво, і прибирати зі стрічки все, з чим ви мало взаємодієте. Тому навіть якщо ви очистили свою стрічку і додали туди корисний контент, з часом частина джерел зникне, так як ви не зможете приділяти рівну увагу всьому. Кожен лайк має значення: чи покажуть вам більше або менше подібного контенту, залежить від вашого пальця. 

Щоб не бути піддослідним кроликом і не вестися на приманки, розвивайте в собі інтелектуальний скептицизм: не приймайте нічого на віру, піддаючи інформацію під сумнів і намагайтеся скласти про все особисту думку. Читайте новини з різних джерел: ліберальних, консервативних, альтернативних. Для цього якраз підходить використання різних сервісів для різних інтересів.

Радикальні супротивники технологій закликають видалити акаунти в соціальних мережах.  Але це не так-то просто зробити: ми вкладаємо зусилля в свої сторінки, відмовитися від них – означає попрощатися зі значною частиною життя. Та й до усвідомленості відмова від використання технологій не призводить.  Щоб усвідомлено ними користуватися, ми повинні добре їх розуміти і вміти налаштовувати.  Так ми не тільки зможемо чинити опір їх негативному впливу і привнесемо свою частку в їх поліпшення.  Замість видалення соцмереж давайте спробуємо ставитися до них як до системи, за яку ми несем відповідальність.

І пам’ятайте, що ви не тільки споживач, але і постачальник інформації для інших людей.  Щоб інформаційний клімат в соціальних мережах покращився, кожен з нас повинен намагатися постачати тільки усвідомлений і корисний контент, на якому інші люди могли б розвиватися.

Жодного інформаційного сміття ні до вас, ні від вас!

За статтею Сергія Жданова.

Декларація самоцінності

Декларація самоцінності

Корисно читати перед дзеркалом.

• Я це я.
• У всьому світі немає нікого такого ж, як Я.
• Є люди в чомусь схожі на мене, але немає нікого в точності такого ж, як Я.
• Мені належить усе, що є в мені: моє тіло, включаючи все, що воно робить; мою свідомість, включаючи всі мої думки і плани;  мої очі, включаючи всі образи, які вони можуть бачити; мої почуття, хоч би якими вони були, — тривога, напруга, любов, роздратування, радість; мій рот і всі слова, які він може вимовляти, — ввічливі, ласкаві чи грубі, правильні чи неправильні; мій голос гучний або тихий; всі мої дії звернені до інших людей або до самого себе.
• Мені належать усі мої фантазії, мої мрії, всі мої надії і мої страхи.
• Мені належать усі мої перемоги і успіхи, всі мої поразки і помилки.
• Все це належить мені. І тому Я можу близько познайомитися з собою. Я можу полюбити себе і подружитися з собою. І Я можу зробити так, щоб все в мені допомагало мені.
• Я знаю, що дещо в мені не подобається, і є в мені щось таке, чого Я не знаю. Але оскільки Я дружу з собою і люблю себе, Я можу обережно і терпляче відкривати в собі джерела того, що хвилює мене, і дізнаватися все більше і більше різних речей про самого себе.
• Все, що Я бачу і відчуваю, все, що Я говорю і що Я роблю, що Я думаю і відчуваю в даний момент, — це моє. І це в точності дозволяє мені дізнатися, де Я і хто Я у даний момент.
• Коли Я вдивляюся в своє минуле, дивлюся на те, що було мною побачено і відчуто, що було проговорено і зроблено, про що були мої думки і почуття, Я бачу, що мене не влаштовує. Я можу відмовитися від того, що здається небажаним, і зберегти те, що здається дуже потрібним, і відкрити щось нове в собі.
• Я можу бачити, чути, відчувати, думати, говорити і діяти. В мене є все, щоб набути близькості з іншими людьми, щоб бути продуктивним(ною), вносити сенс і порядок у світ речей і людей навколо мене.
• Я належу собі, і тому Я можу будувати себе.
• Я — це Я, і Я — це чудово!

За книгою  “Я і мій внутрішній світ.  Психологія для старшокласників”Битянова М. Р., Вачков І. В.

Види емоцій

Які емоції є у людини? Для їх позначення традиційно використовуються такі слова: «радість (задоволення)», «інтерес», «здивування», «горе (страждання)», «гнів (лють)», «відраза», «презирство», «страх», «сором», «провина», «сором’язливість».

Радість — почуття, бажане і цінне для більшості з нас. Радість — це підйом життєвих сил, відчуття впевненості, свободи і внутрішньої сили. Радісне сприйняття світу дає людині  почуття власної значущості, прийняття самої себе, готовність впоратися з труднощами…

Звідки приходить до нас радість? Дуже часто вона виникає, коли людина живе у злагоді з собою, коли вона здатна реалізовувати свої можливості. Радість від добре зробленої справи, радість від цікавого спілкування, радість зустрічі… Радість відчувається особливо яскраво, коли приходить несподівано. В цілому, це добре відчуття, воно несе здоров’я і успіх як тим, хто його відчуває, так і тим, кому радісна людина змогла його подарувати. Близький емоційний стан, який чимось нагадує радість, зі знаком мінус — зловтіха — почуття задоволення, злобна радість, викликані чиєюсь невдачею, нещастям.

Радісне сприйняття життя — запорука симпатії до нас інших людей.

Інтерес — це емоція величезного значення. Можна сказати, що саме вона — основний двигун прогресу людської цивілізації, головний внутрішній «моторчик» нашого власного розвитку. Природа не дарма подбала про нас, забезпечивши позитивний настрій для отримання знань, відкриття нового, мотивації до навчання.  Інтерес тісно пов’язаний із радістю, актуалізується, якщо ми раптово виявляємо в знайомих предметах або людях щось нове. Ми черпаємо цю новизну, задовольняючи інтерес і радіючи пізнанню. Саме інтерес спонукає кожного з нас до пізнання нового, розширення своїх знань, дослідження навколишнього світу. Простий людський інтерес веде людей до відкриттів, змушує працювати не покладаючи рук, дозволяє долати труднощі й власну лінь, допомагає кожному з нас за щоденною рутиною не втрачати розуміння того, що я вчуся, я прагну постійно дізнаватися щось нове, тому що це цікаво.

Протилежна до інтересу емоція — нудьга. Втрата інтересу до життя веде до депресії, туги, зневіри. Нам важливо вміти постійно підтримувати в собі «полум’я» пізнавального інтересу, не даючи йому згаснути.

Подив передує виникненню інших емоцій. Реакція на раптові обставини, може перетворитися або в інтерес, або в страх, або в щось інше. Власне здивування не має певного знаку: «плюс» чи «мінус». Це швидкоплинний емоційний стан, що характеризується неясністю, нерозумінням, як реагувати на несподівану подію.  Скажімо, повертаємося ми ввечері додому, відкриваємо двері в свою квартиру, в якій у цей момент нікого не повинно бути, включаємо світло в кімнаті і раптом бачимо людину, яка сидить на дивані. В першу секунду виникає здивування, а от яка емоція з’явиться слідом — залежить від того, хто саме сидить.

Подив можна вважати «перехідним» почуттям, «емоційним містком» між станами організму до і після раптового впливу. Подив звільняє шлях для прояву іншого способу активності людини, здійснення потрібних у ситуації дій.

Горе, страждання — найсильніші негативні емоції.  Їхні синоніми: смуток, зневіра, збентеженість, самотність. Вони виникають при неможливості задоволення найважливіших життєвих потреб. Причинами страждань можуть бути дуже багато речей: біль, голод, фізичне і психологічне відчуження, невдачі в усіх видах і формах.

Сучасні дослідники узагальнюють усі основні причини горя в понятті втрати.  Це може бути втрата фізична (смерть коханої людини, втрата свого здоров’я або матеріальних цінностей), психологічна (втрата самоповаги, інтелекту, позитивних якостей і т. ін.), статусна (втрата звичного положення в сім’ї, компанії) та ін.

Функція страждання полягає в тому ж, у чому й функція фізичного болю, — повідомити людині (і її оточенню), що їй погано, що вона потребує допомоги й опіки.  Виникнення емоції страждання (найчастіше у формі емоційного стресу) сигналізує, що людина повинна зробити ряд дій для зміни ситуації, а можливо, і всього стилю життя.  Особа як би повідомляє оточуючим, що їй дуже погано, що вона потребує підтримки, розуміння, допомоги.  Але не тільки. Страждання — це знак людині, дуже болючий, але важливий, що їй потрібно щось міняти в собі, в своєму житті, в своїх відносинах з оточуючими для того, щоб не було так боляче і важко.

Страждати в певні хвилини свого життя — втративши близьких, відчуваючи фізичний біль або переживаючи зраду, — природно для людини. Але настільки ж природно всіма силами намагатися припинити це страждання, а не упиватися ним. В житті іноді трапляються люди, які зробили страждання стилем життя, занурилися в нього, не живуть повноцінним життям і перетворюють у страждання життя близьких.

Гнів — потужна людська емоція. Якщо страждання має астенічний характер, тобто послаблює людину, знесилює її, то гнів, навпаки, викликає потужний сплеск життєвих сил. Його виникнення також пов’язане з несподіваною появою перешкод, які не дають реалізувати значущу для людини потребу. Він супроводжується сплеском життєвих сил, бажанням будь-що домогтися свого, припинити приниження, зруйнувати опір. Гнів сам по собі важко назвати позитивним або негативним переживанням, він відображає бажання людини бути собою, у цьому величезне позитивне значення гніву.

Ви розгнівалися? Значить ситуація вас дійсно зачепила. Але в той же час ми дуже часто висловлюємо свій гнів у формах, які принижують або лякають оточуючих. Коли ми гніваємось, ми звільняємося від негативних емоцій, але можемо завдати шкоди жертві свого гніву. Тому слід навчитися висловлювати гнів, зберігаючи достатній контроль над емоціями. Не варто стримувати, душити свій гнів, слід навчитися контролювати силу його вираження, і вдало підбирати слова для його вираження. Адже можна проявити свої почуття через висловлювання свого ставлення до ситуації і причин, що породили гнів.

Страх — це передчуття біди, відчуття невпевненості, незахищеності. Емоція страху виникає в ситуаціях, коли ми відчуваємо (або уявляємо) загрозу життю, здоров’ю, відносинам з іншими, становища у суспільстві або колі друзів і т.ін. Страх може паралізувати, а може породити неприборкану активність у вигляді панічної втечі, безглуздої метушливої поведінки. Страх — це руйнівне почуття;  він входить у життя людини і позбавляє її сил, бажань, вільного погляду в майбутнє. Потрібно розрізняти страх і обережність, віддаючи перевагу останній.

Страх має прогностичну функцію, тобто він є переживанням очікуваного: передбачення страждання породжує в нас страх. Долати страх складно, тому що зазвичай ми не розуміємо джерело свого страху. Наприклад, хтось боїться відповідати біля дошки, хоча блискуче знає матеріал уроку. А справа може бути в тому, що учня лякає сама ситуація публічного оцінювання його знань, яка для нього дорівнює оцінці його особистості.

Провина і сором.  Ці емоції супроводжують ті неприємні моменти життя, коли зроблені нами вчинки, оціночні висловлювання виявляються недоречними, нетактовним або призводять до негативних наслідків. У цьому спорідненість сорому і провини. Але є і суттєва відмінність.

Що ж таке сором? У психології сором розуміється як негативний емоційний стан, що породжує неузгодженість між тим, яким я повинен бути відповідно до своїх уявлень і очікуванням оточуючих, і тим, яким я є зараз. Емоція сорому на певному етапі життя відіграє важливу і корисну роль, що не допускає здійснювати погані вчинки.

Переживаючи сором, людина відчуває себе негідною, слабкою, не розумною, «поганою». Це дуже неприємне відчуття. Але існує ще одна емоція — провина.

Провина — це засудження свого вчинку незалежно від того, як до нього ставляться інші люди. Провину відчувають люди, котрі порушили кордон власних переконань.

Люди дуже відрізняються один від одного тим, наскільки відкрито і щиро вони демонструють оточуючим свої емоції. Є люди дуже стримані. За їхніми жестами, інтонаціями надзвичайно важко зрозуміти, як вони ставляться до тієї чи іншої ситуації.  Є люди, які вміло демонструють «правильні» емоції.  Вітаючись, вони усміхаються, на жарти — шуткують, з приводу неприємностей грамотно висловлюють співчуття… Вони все роблять правильно, але залишають відчуття нещирості. Є люди вільні й відкриті у прояві своїх почуттів. Іноді їхня відкритість шокує. Їхня щирість буває приємна, коли мова йде про позитивні емоції, а ось у разі негативних… закрадається думка: «Міг би й промовчати!». І в той же час щирість і відкритість останніх допомагають краще зрозуміти, що ж відбувається у стосунках.

Так як же керувати своїми емоціями: чи варто їх відкрито демонструвати оточуючим?  Якщо ні, то чому?  Якщо так, то навіщо і в якій формі? Які з названих видів емоцій ви відчуваєте найчастіше?

За книгою  “Я і мій внутрішній світ.  Психологія для старшокласників”

Битянова М. Р., Вачков І. В.

Як навчитись прощати себе

Прощення — це здатність відпустити нав’язливі думки про заподіяну образу іншої людини.

Але що робити, якщо пробачити потрібно самого себе?

Психологи радять:

• Вчіться приймати все, що ви робите.
• Коли ви приймаєте свої дії і вчинки, свою індивідуальність, то починаєте розуміти, що не потрібно шукати схвалення у людей. Вам не треба вибачатися ні перед ким за свої почуття. Ви можете бути не ідеальні.
• Не будьте собі ворогом.
• Не потрібно постійно себе звинувачувати за вчинки, які ви зробили колись давно. Пам’ятайте: ви гідні бути щасливим.
• Не намагайтеся бути досконалим.
• У вас є свої сильні сторони, і це вже відрізняє вас від інших людей. Насолоджуйтеся своєю індивідуальністю.
• Відкрито висловлюйте свої почуття і думки.
• Люди повинні знати, що ви дійсно відчуваєте і хочете. Вчіться розуміти і приймати ті емоції, які вам у собі не подобаються і не схвалюються суспільством, сім’єю або друзями.

Ми підготували афірмації, які допоможуть пробачити та прийняти себе:

1. Я звільняю себе від всіх вимог і суджень, які мене обмежували. Я дозволяю собі вільно рухатися далі, щоб жити в радості, любові і мирі з собою. Я прощаю себе легко і вільно.
2. Я дозволяю собі створювати повноцінні відносини, домагатися в житті успіху, відчувати задоволення, знати, що я гідний і заслуговую мати те, що хочу.
3. Я звільняю себе від будь-яких вимог і звинувачень, які висуваю до себе. І від зайвих надій, які покладав на себе.
4. Я хочу стати вільним. Я надаю свободу іншим людям. Я прощаю себе і прощаю їх.
5. Я люблю і приймаю себе.

Джерело: “Скринька психолога”

А ваші діти ображаються? Феномен дитячої образи.

Явище образи виникає вже в дошкільному віці.  Маленькі діти (до 3-4 років) можуть засмучуватися через негативні оцінки дорослих, вимагати уваги до себе, скаржитися на однолітків, але всі ці форми дитячої образи носять ситуативний характер – малюки не застрягають на цих переживаннях і швидко забувають їх.

Образи – результат соціального навчання.  Діти вчяться ображатися там, де їх оточення  образ від них чекає, їх вже заздалегідь бачать, інтерпретують їх емоції і їх поведінку, як образу.  В оточенні дорослих ображатися виявляється – вигідно. Діти вчяться приміряти до себе образу, вираз обличчя, скривджені інтонації і пробують нею користуватися.

Після 4-5 років феномен образи в усій своїй повноті починає проявлятися це пов’язано з появою  потреби у визнанні та повазі – дорослих і дітей однолітків.

Образа на іншого проявляється в тих випадках, коли дитина гостро переживає, коли її не помічають, не надають уваги.  До цих ситуацій відносяться наступні: