Як мотивувати себе? Що рятує від нерішучості?

Ми ніколи не живемо сьогоденням, тільки передчуваємо майбутнє і квапимо його, немов воно спізнюється, або закликаємо минуле і намагаємося його повернути, немов воно пішло надто рано.  Ми так нерозумно блукаємо в часі, що нам не належить те, що відбувається зараз.

                                                                                               Блез Паскаль

Основна причина низької ефективності полягає в тому, що ми старанно уникаємо двох речей. Перше – визначитися з вибором цілей. Друге – взяти на себе відповідальність за їх досягнення.

Люди страждають від нерішучості, бо варто їм визначитися з метою і термінами, як вони відчувають величезну брилу відповідальності, яка посилює і без того високу внутрішню напругу. Ця напруга буває настільки сильною, а переконаність в тому, що їхні цілі неодмінно повинні бути амбітними й важкодосяжними настільки висока, що це веде до постійного перебування у процесі пошуку мети. Цей процес може бути нескінченно розтягнутим у часі. Відкладаючи прийняття остаточного рішення, ви підживлюєте приємну ілюзію перебування в стані свободи вибору. Начебто життя зупинилося і буде нескінченно чекати, поки ви нарешті визначитеся.

Коли вибір відбувся, це позбавляє альтернатив і чимось нагадує втрату. При цьому чим більше альтернатив, від яких необхідно відмовитися, тим більший внутрішній опір ми відчуваємо. Тобто вибрати означає втратити. Чи не так?

Кажуть, час – гроші. Однак, аналогія з грошима не зовсім точна. Якщо ви не визначилися з покупкою сьогодні, завтра вибір може бути складніший (наприклад, ви ще трохи заробили, і ваші можливості збільшилися). У житті ж, все відбувається навпаки, це більше нагадує покупки в період інфляції: коли з кожним днем ціни ростуть, і, відкладаючи покупку, ви зменшуєте свої можливості. Зрештою, інфляція з’їдає всі гроші, і питання закривається саме по собі.

Якщо ми так боїмося втратити свою свободу, або можливість перебувати в стані вічного вибору, то чому б свідомо не прийняти цю стратегію «невизначеного покупця» в якості генерального плану свого життя? Тоді найважливішим стане збереження положення «не зупинятися ні на яких цілях, думати про те, що самі спокусливі можливості відкриються тільки найстійкішим і тільки в самому кінці». Нічого не змінювати. Не ставити ніяких цілей. Прийняти як факт, що вам добре так, і немає достатньо привабливих можливостей, всі потреби закриті, все влаштовує в житті, і автоматичне майбутнє, яке неминуче настане без вашого втручання, становить для вас найбільш привабливу альтернативу з усіх можливих.

Тож уявім таку стратегію у майбутньому, ви стали старше на п’ять років. Де ви працюєте? Чим займаєтесь? Яке ваше оточення? Який дохід? Нічого не змінилося за цей період? Ви спілкуєтеся з тими ж друзями? Які зміни відбулися у ваших стосунках з близькими людьми? Ви живете в тій же квартирі (кімнаті, будинку), з тими ж меблями й ремонтом. Ваші захоплення залишилися колишніми? Ваш соціальний статус не змінився, кількість дітей не збільшилася? У вашому тілі відбулися незворотні зміни, які зменшують вашу витривалість і підвищують стомлюваність. Наявні професійні знання застаріли, майно зносилося і втратило в ціні. З огляду на те, що ви не спробували себе в чомусь новому, рівень вашого самоповаги знизився, впевненість в собі пішла в мінус, а отже, бажані цілі здаються вам ще менше досяжними, ніж на початку нашого уявного експерименту.

Тепер відмотаймо час назад. Ви тут і зараз, і є можливість щось змінити. Ви з майбутнього зустріли себе сьогоднішнього, який планує зберегти все як є.

Що б ви собі порадили, як найкращий друг? Чи дасте собі шанс поміняти майбутнє? Чи готові пробачити себе за можливу невдачу? Що важливіше – дати собі шанс на успіх або зберегти від можливої невдачі? Від страшного розчарування в собі, у своїх здібностях, талантах, спроможності. Чи зможете ви пережити цей удар по самолюбству в разі, якщо цілі не вдасться досягти з першого (другого, п’ятого …) разів? Чи згодні ви з тим, що невдача є необхідною сходинкою до успіху? Що у природи є певний обов’язковий відсоток невдалих спроб в залежності від складності мети?

Отже, що ви хочете змінити у своєму житті? Які три найзначніші зміни ви хотіли б здійснити в найближчі п’ять років, якби були впевнені в успіху?
1. ____________________________________________
2. ____________________________________________
3. ____________________________________________
Виходячи з цього, які три мети ви хочете здійснити в найближчі 3-6 місяців?
1. ____________________________________________
2. ____________________________________________
3. ____________________________________________

Нехай вас не лякає невдача, згадайте: адже все, що ви зараз вмієте робити добре, ви колись робили погано. Як ви навчилися кататися на ковзанах? Що допомогло вам почати і продовжувати відточувати свою навичку до досягнення позитивного результату? Згадайте моменти, коли ви змогли подолати свій страх і зробити щось дійсно важливе.
Що мотивувало вас? Що робить вас щасливим?
Наскільки ви щасливі в цей момент за шкалою від 1 до 10?
Що ви можете зробити вже сьогодні, щоб наблизитися до 10?
Чому це важливо для вас?

Тепер розгляньмо другий варіант, коли цілі є, їх багато, людина легко запалюється, але швидко гасне, перескакує з мети на мету, не може ні на чому зупинитися надовго. Не може довести розпочате до кінця. Кидає, як тільки виникають перешкоди, коли реальність не відповідає очікуванням. Тоді ваші улюблені вислови:

«Я б зроби(в/ла) би, та ситуація змінилася. Перехоті(в/ла). Передума(в/ла) ».
«Обставини не сприяють наразі».
«Криза на дворі».
«Друзі – зрадники, не підтримали мене, не дали грошей».
«На роботі не просувають, не цінують».
«Близькі не розуміють, не підтримують, не вірять в мій успіх, тільки заважають».
«Не вистачає грошей, досвіду, знань, навичок, зв’язків, інших ресурсів».
«Час минув / ще не настав».
«На мені висять діти, хворі або літні родичі, кредити та інші зобов’язання».
«Я повин(ен/на), не можу відмовити, не хочу проблем».

Якщо головне слово в житті – «повинен». А як же інакше? Живуть не для радості, а для совісті. Або, навпаки, я для радості живу, щастя хочу, а вони всі (весь світ) заважають. Всі проти мене (обставини, оточення, начальство, закони природи …). Ну що я в такій ситуації можу зробити самостійно? А дійсно, що? Як можна щось хотіти і планувати, коли навколо так багато невизначеності, випадковості, непередбачуваних обставин? Те, чого я хочу, на даному етапі не здається можливим. З різних об’єктивних причин. Я розумію, що це моє життя, але що робити, якщо обставини сильніше мене?

У нашому розпорядженні немає чарівних паличок, джинів та інших могутніх помічників.  Немає нічого гарантованого, доводиться оперувати можливостями.  Царює його величність випадок, комусь щастить, комусь не дуже, а комусь патологічно не щастить у всьому.  І тут мудрість полягає в умінні розрізняти: що змінити неможливо, а що піддається корекції.  Для вас два важливих питання для роздумів: ваше життя – це ваш вибір?  Якщо ні, то хто обирає за вас? 

Вашої головною життєвою метою повинно бути ваше щастя.  Те, що ви під ним розумієте.  Якщо одна з доріг до цього щастя закрита, це не означає, що перекриті всі шляхи і ваше призначення полягає в тому, щоб бути мучеником.  Якщо в один прекрасний день людина говорить собі, мовляв, все, нічого хорошого від життя мені чекати не доводиться. Вона добровільно відмовляється від своєї здатності що-небудь робити й можливостей щось змінювати.  Ми можемо змінювати не тільки світ навколо, але і себе, вибираючи своє ставлення до цього світу.  Скласти руки, якщо умови далекі від ідеальних, – це всього лише одна зі стратегій.  Досвід багатьох успішних людей показує, що часто саме жорстокі життєві обставини ставали для них трампліном до успіху.

Історія рясніє прикладами, коли діти дуже успішних і заможних батьків, які отримали від життя всі ресурси для вдалого старту, не змогли (не захотіли) скористатися тими можливостями, якими володіли. А виявляється, для нашої психіки відсутність труднощів – це важке випробування.  Так що думайте самі, як ставитися до проблем.  Дякувати за них долі або проклинати.

Ваше життя в будь-якому випадку буде сплановане або вами, або кимось іншим.  Прикро шкодувати в старості про те, що ви так і не наважився бути щасливим.  Не наважилися робити те, чого хотілося, бути тим, ким бажалося і мати те, про що були ваші мрії.

Якби рік тому ви вибрали мету, взяли на себе відповідальність за її досягнення і кожен день робили б маленькі кроки в обраному напрямку, сьогодні вона б уже здійснилася або була б значно ближче.

Мета може бути будь-якою!  Бажаною.  Конкретною.  Реалістичною.  А головне – вашою.  Ви – автор.  Ви – виконавець.  Ви збираєте плоди своїх дій або бездіяльності.  Це життя – ваше.  Тільки ваше.  Тільки вам вирішувати, на що його витратити.  Тільки ви знаєте, чого насправді хочете.  Тільки ви можете вибрати правильну для себе мету і здійснити її.  Тільки ви відповідаєте за результат.  Ви – головна людина у вашому житті.  Ви маєте право вирішити, що є для вас найкращим.  Ви можете зробити себе щасливим і нещасним.  І ви вже володієте всіма ресурсами для того, щоб почати рухатися до своїх цілей.  Немає ніякого сенсу чекати.  Так почніть!  Зробіть хоч що-небудь, хоч один маленький крок, але прямо сьогодні, зараз.

За книгою: Ангеліни Кримської «Сам собі коуч, або Як знайти своє призначення за 14 днів»

Негативні та позитивні настанови

Якщо вас не розуміють батьки

Уже багато років ви живете самостійним життям. Або тільки починаєте ним жити. Або ще тільки думаєте починати. Або все хочете почати, але нічого не виходить. Можливо, у вас вже є свої діти.

І у вас є батьки, які вас не розуміють. Вони втручаються у ваше життя. Вказують, як потрібно жити правильно. Дзвонять по п’ять разів на день дізнатися, чи поїли ви. Вимагають подяки за всі витрачені на вас роки. Дають гроші, від яких ви не можете відмовитися, а потім відчуваєте себе зобов’язаним робити те, чого зовсім не хочеться. Їм не подобається, як ви одягаєтеся, де працюєте, з ким дружите і кого любите. Вони точно знають, як вам треба виховувати своїх дітей — ось вас же виховали, і все нормально! Вони закидають вас порадами й дошкуляють запитаннями. А якщо ви випадково не подзвонили й не запитали, як справи, вас називають невдячним сином або поганою дочкою.

Вражає, чи не так? Як з цим бути? Чи немає в цьому частки вашого бажання? Розберімося, для початку в цьому, а вже потім підказки, як змінити відносини. Ось чотири питання, на які варто відповісти, дати мінімум 3 пропозиції (варіанти):
1. Що буде, якщо ваші відносини зміняться?
2. Що буде, якщо ваші відносини не зміняться?
3. Чого не буде, якщо ваші відносини зміняться?
4. Чого не буде, якщо ваші відносини не зміняться?

Відповіді допоможуть подивитися на непорозуміння з різних боків. Зрозуміти свою роль в тому, чому вона не змінюється. Адже саме з прийняття відповідальності за щось можна почати рух вперед. Бо як же інакше змінити щось, якщо воно від тебе не залежить?

Ви раптом помітите, що вам самотньо, якщо батьки не телефонують щодня. Мама не нагадує про шапку – чогось не вистачає. Якщо раптом батькам сподобаються ваші друзі, зникне потреба з ними сперечатися. А якщо вони перестануть вас виховувати, то ви відчуєте, що про вас не дбають … Багато чого може приховатися у нерозумінні. Чи зможете ви з цим «прихованим» впоратися?

Позначайте кордони. У кожного є свій особистий простір. І користуватися ним — це те, чого можна навчитися. Ми самі не завжди знаємо свої кордони й через це потрапляємо у ситуації, коли раптом хтось виявляється занадто близько. А хтось, кого хотілося б впустити туди, у свій світ, не може до нього потрапити, тому що ми не вміємо запрошувати. Або боїмося. Або не знаємо, де ж він, цей свій світ. По мірі того як ви росли, у вас змінювалися кордону відносин з батьками. Уже в 4-6 років могли з’явитися речі, про які батьки не знали. Як правило, це бешкетні вчинки, покарання в садку, з’їдені зайві цукерки, бійки. Поступово ця межа зростає, ви вчитеся: сюди можна пустити, сюди — ні. А ось сюди — тільки іноді й тільки маму (або тата).

Часто ваші батьки не встигають за вами. Вони вважають, що у вас не повинно бути від них секретів. У них є для цього причини — віра в те, що вони можуть допомогти, якщо знатимуть, що у вас сталося, зможуть уберегти вас від помилок. Вони можуть мати рацію, а можуть помилятися. І у них, до речі, теж є межі: ви ж не все знаєте про їхнє життя?

Але так буває, що у нас ніяк не виходить чітко позначити свої кордони. До цього може додаватися і почуття провини, і страх не відпустити, і бажання бути хорошим сином чи дочкою. І ось ви впускаєте їх у своє життя, вам це не подобається, ви зносите усе і в якийсь момент вибухаєте. Вам знову стає соромно, вас мучить почуття провини … Замкнуте коло.

Допомогти нам може позитивна психотерапія, у ній є поняття про конфлікт та різницю між здатністю бути «щирим» і здатністю бути «ввічливим». Коли хтось переступає наші кордони, ми можемо бути:

• більше щирими, ніж ввічливими: Тоді ми можемо злитися, кричати, тупати ногами, грубити, ображати, кидати слухавку, обіцяти більше ніколи не розмовляти. Від такої щирості страждають і батьки, і ми. Приблизно так: «Припини лізти в моє життя! Відстань від мене зі своїми порадами! Набридло вже! Скільки можна! У самої проблем повний оберемок, а ще мене вчити надумала! »;

• більше ввічливим, ніж щирим:
  Тоді ми терпимо. Ніхто не знає про наші справжні переживання. Ми говоримо «так», «звичайно», посміхаємося, приймаємо поради, сміємося над жартами, відповідаємо: «О, нічого страшного, все відмінно». А всередині все кипить, потім ми їмо себе: «Ну ось, знову!» Від такої ввічливості страждаєте ви, а ваші батьки не знають, що роблять щось не так, вони ж чують від вас: «все ОК!»;
• щирим і ввічливим одночасно:
  Тоді вам не потрібно терпіти, але ви і не вибухаєте, не шкодите нікому своєю поведінкою, нікого не ображаєте грубістю. Ви чітко і з повагою озвучуєте свої бажання і потреби, свої кордони та правила. Ви говорите, що, коли і як ви можете, а чого — не можете й чому.

Переклавши щирий нечемний текст на мову ввічливості й щирості, можемо сказати приблизно наступне: «Я дуже поважаю і ціную твою думку. Дякую! Це для мене — знак того, що я важливий тобі й ти мене любиш. Я знаю, що ти хочеш для мене найкращого. Але я хочу зараз самостійно вирішити цю ситуацію. Для мене це важливо, ти ж не будеш все життя за мене все вирішувати? Мені важливо зробити це самостійно».

Таке позначення меж з першого разу може бути незвичним і для вас, і для батьків. І потрібен час, щоб знайти свої слова, свої способи такої розмови. Пробуйте, і у вас точно вийде!

Давайте доступ у свій світ, не чекаючи, що його зрозуміють. Батьки, та й більшість людей, лякаються того, чого вони не знають. Невідомість, загадковість лякає більше, ніж знання чогось поганого. Саме тому так буває, що їм дуже важливо знати, наприклад, що у вас за листування. Які сайти ви відвідуєте? Чи не хворієте ви? І цілком зрозуміло ваше бажання від такої пильної уваги втекти, закритися, сказати: «Не чіпайте мене. Все добре!» А тато і мама чують: «У нього секрети. Значить, щось не так … »

Кращий спосіб уникнути пильної батьківської уваги — це дати доступ до свого світу, пам’ятаючи про межі. Побути трохи провідником, екскурсоводом, який показує туристам нову, невідому їм країну. Адже вони так і відчувають себе! Багато з того, що вам здається зрозумілим і звичним, вони не знають: ваших слів, вашої музики, ваших відносин, ваших друзів. Покажіть їм, хай переконаються, що в цьому немає нічого страшного, що ви орієнтуєтеся на території, знаєте, де добре, а де погано. Дайте їм послухати свою музику. Покажіть свої вміння кататися на роликах. Розкажіть про своїх друзів. Зареєструйте, нарешті, у своїй соціальній мережі, це насправді не страшно і не боляче. І ви відразу помітите, що розуміння, рівноправності та відкритості стане між вами більше.

До чого потрібно бути готовим? До того, що не завжди ви побачите розуміння. Від чогось вони можуть посміхнутися, а чогось злякатися. Будьте готові ще і ще раз пояснювати, розповідати. Як пояснюють дитині. Розкажіть їм, чому ви так робите. Дайте почитати книги, які ви читаєте, спробуйте познайомити їх з вашими однодумцями. Дайте доступ, покажіть свою країну, але не чекайте, що вона відразу їм сподобається. Головний крок ви зробили — ви трохи відкрилися. І батьки вже знають, що ви готові відкриватися. Від цього їх тривога зменшиться, питань і нерозуміння стане теж менше.

Налаштуйтеся на діалог. Це те, що просто необхідно для розуміння. Діалог – основа. Діалог – фундамент. Питання – відповідь, відповідь – питання, питання – питання, відповідь – відповідь. Розуміння виникає в діалозі, з’являється поступово: «Ага! Зрозумів! ». Найважливіше в діалозі – будьте максимально спокійні, навіть якщо вам здається, що все пропало. Поки є розмова – є можливості. Немає розмови – можливостей досягти розуміння немає. Чекайте на поступове зближення.

Образно висловлюючись, діалог можливий між людьми, що знаходяться на одній висоті. І тут важливо зрозуміти, хто де. Ви впевнені, що тільки ваша позиція правильна і що вас повинні розуміти, а батьки впевнені, що тільки їхня думка має враховуватися. І в тому і в іншому випадку шанси на діалог мізерні. Але їх можна збільшити своїм терпінням і наполегливою пропозицією розмовляти.

Запитуйте. Запитуйте у батьків про їхнє життя. Виявляйте щиру зацікавленість. Як вони проводять час без вас? Як жили, поки вас не було? Дізнайтеся про сімейну історію. Хто ким був, чим цікавий, чим відрізнявся? Це майданчик для початку діалогу. Це – про вашу особисту дорослість, яка починається з інтересу і поваги до свого коріння. Це про те, що ви стаєте рівними! А значить, з вами вже можна розмовляти.

Запитуйте про самопочуття і пропонуйте допомогу. Дізнайтеся про фінансовий стан, чи все гаразд. Запитуйте про друзів, про розваги. Пропонуйте разом відпочинок, якщо його у вас давно не було. Запитуючи, ви повідомляєте про те, що цінуєте, що любите, що поважаєте. Запитуйте батьків поради! Ніхто не змушує вас так чинити, і ви можливо не скористуєтесь порадою, попередьте, що остаточне рішення приймете самі. Але запитайте, і ви побачите, як вони підуть вам на зустріч.

Поважайте чужий досвід і цінуєте свій. Ви багато чого знаєте, багато вмієте, багато вже спробували. Були удачі й помилки, злети й падіння. У вас є свій досвід, дуже цінний і важливий. Іноді так не хочеться, щоб хтось ліз у ваше життя з висоти свого досвіду. Що він може знати, адже він — не ви? Це правда. Але правда і в тому, що іноді зі сторони видніше. Знаходячись за межами ситуації, батьки можуть побачити те, чого ви не бачите, тому що втомилися, тому що вже багато разів дивилися, бо не хочете щось бачити і т.д. Спробуйте сприймати батьків не в якості тих, хто тисне, вимагає, втручається, а хто дає новий погляд, інший підхід, своє бачення. Це може бути корисно, а може — й ні. Вирішувати все одно вам. Але вже те, що ви проявите таку повагу, буде працювати на зростання розуміння. Дивно, але як тільки ми проявляємо трохи розуміння, його негайно стає більше, і більше розуміють нас.

Говоріть про свої почуття. Цікавтеся почуттями батьків. Часто ми можемо бути закритою книгою для наших тат і мам. І якщо іноді ми відкриваємо її матеріальну частину (будинок, квартира, фінанси, виховання дітей тощо.). То внутрішню частину тримаємо на замку. Можливо, колись раніше це було важливо і потрібно для того, щоб навчитися будувати кордони й захищати їх, щоб не було боляче і прикро за нерозуміння. Але як же вас зрозуміють, якщо ви закриті?

За приховуванням почуттів може стояти страх, що вас не зрозуміють, скривдять або використовують проти вас ваші ж переживання. Лякає можливість розплакатися: мовляв, як це, проявляти слабкість. Відчуття, що не зможу стриматися і нагрублю. Внутрішній блок і нерозуміння власних почуттів теж можуть стримувати.

І це правда: якщо раніше ви майже не говорили про свої відчуття, то перший досвід може бути не дуже приємним і не завжди результативним. Тут швидше важливий не безпосередній результат, а надзавдання, суть якого в тому, щоб звільнитися від того, що зібралося за багато років. Озвучити те, що раніше не вимовлялося вголос. Виказана думка або озвучене почуття змінюють нас, роблять чистіше і більш відкритими.

Запитуйте іноді, що ваші батьки відчувають з того чи іншого приводу. Дізнавайтеся, як вони ставляться до того, що відбувається. Знаючи про їхні почуття, ви зможете адекватно реагувати. Наприклад, ви можете дізнатися, що ними рухає не гнів, а страх; не злість, а смуток; не страх за вас, а страх за себе …

Що робити спочатку: говорити про себе або питати? Спробуйте спочатку схему: я ділюся своїми переживаннями — я питаю батьків про їхні переживання. Якщо не спрацює, тоді, навпаки, питайте, а потім говоріть. Можливо, спочатку доведеться більше питати, якщо побачите, що вони ваших переживань не чують, не розуміють або не приймають. Так буває: іноді потрібен час, щоб вони звикли до нового способу спілкування, до нового тону, який ви задаєте.

Отже, підведемо риску. Для того, щоб між вами й батьками з’явилося розуміння, спробуйте позначити межі свого світу, одночасно давайте доступ у свій світ, не чекаючи його розуміння. Налаштуйтеся на діалог, для цього питайте і цікавтеся життям батьків, поважайте їх досвід і цінуєте свій. Говоріть про свої почуття. Цікавтеся почуттями батьків. Якщо складно це робити одночасно, спробуйте використовувати одну підказку в тиждень і поступово додавайте нові.

За книгою: «Практична психологія, або як підібрати ключик до будь-якої людини. 1000 підказок на всі випадки життя» Климчук В. О.

Гнів і агресія. Як впоратися?

Гнів … Злість … Лють … Багатьом з нас знайомі ці почуття. Ці почуття із розряду тих, які дають сили. Вони допомагають активізувати психіку й організм в цілому. І вони також пов’язані із загрозливою ситуацією. Завдяки гніву, люті ми можемо набратися сил, рішучості й дати відсіч порушнику наших кордонів. Але загроза часто пов’язана не з виживанням і безпекою, а з самооцінкою, самоповагою, Я-концепцією. Часто загроза перебільшена, а реакція гніву в рази яскравіше і сильніше, ніж уявна чи реальна небезпека. І багатьом знайомі їх наслідки: спустошеність, вина, жаль, смуток, страх, руйнування відносин.

Річ у тому, що звичка гніватися і злитися формується в результаті успіху цієї стратегії поведінки, яка колись дала хороший результат. А можливо, дає і понині.
Розгляньте свій гнів. Що корисного він вам дає в короткочасній перспективі, одразу ж після того, як ви гнівайтесь? Чим він шкодить, що руйнує в довготривалій перспективі, тобто як відбивається на вашому житті в цілому, на інших людях?

Успіх у справі контролю злості можливий тільки в тому випадку, коли ви чітко бачите всю ситуацію в цілому і можете зважити вигоди, які отримаєте після того, як зможете впоратися з гнівом. Життя взагалі без гніву неможливе. А от життя без гніву надмірного можливе. Напишіть, що зміниться на краще, коли ви зможете контролювати свій гнів. Як вам здається, цих аргументів достатньо, щоб почати працювати над собою?

Яким буває гнів? У нього багато облич. Який ваш гнів? На що він схожий? У нього є колір? Форма? Спробуймо з ним познайомитися. Для цього його потрібно побачити, зрозуміти.

Завдання: спробуйте намалювати ваш гнів, вашу злість. Візьміть кольорові олівці або фарби, а також аркуш паперу. Згадайте свій гнів, свої відчуття у ті моменти, дозвольте руці малювати. Якщо вам ближче ліплення, можете використовувати пластилін, глину. Що у вас вийшло? Розгляньте свій витвір: його форми, кольори, деталі. Там є ви? Там є хтось ще? Може, це та людина, на яку ви насправді гніваєтесь? Які почуття у вас викликає ваше творіння?

Візьміть іще один аркуш і напишіть усе, що приходить у голову, дивлячись і слухаючи те, що ви створили.

Ланцюжок гніву. А. Бек, один із засновників когнітивно-поведінкової терапії, виділяє дві причини його виникнення:

1) як реакція на порушення ваших правил кимось;

2) як реакція на загрозу.

Часто порушення правил — це вже загроза. Важливо зрозуміти ваші правила і ваші особисті загрози, щоб навчитися з ними працювати.

Тригери – це ситуації, що запускають реакцію гніву. Вони, як правило, типові й повторювані, тому їх нескладно знайти. Згадайте і запишіть, що викликає ваш гнів? Він узагальнений, і ви можете підставити в нього конкретних людей, їх слова або дії: робить не те, що я очікував; не робить того, що я прошу; просить те, що я не можу зробити; каже невчасно; говорить занадто багато; говорить дурниці; ображає мене; ображає когось; багато вимагає; не проявляє поваги; ігнорує мене; ігнорує когось і т. д.

Типові думки. Ці ситуації запускають наші типові думки, які спрямовують нас далі по ланцюжку гніву. Для початку ці думки потрібно знати. Вони дуже швидкі, часто непомітні, але майже завжди здаються абсолютною істиною! Давайте їх виловимо і спробуємо витягнути на світло.

Відновіть у пам’яті те, з чого починався гнів. Що сталося? Хто що сказав? І найважливіше: про що ви подумали, коли це сталося? Про що думали, коли це відбувалося?

Після того як ви проявили гнів, агресію, записуйте думки, які вам тоді приходили в голову: про себе, про іншу людину, про світ взагалі.

Наступними ланцюжками гніву є почуття й емоції. Річ у тому, що, не знаючи, як та чи інша емоція називається, ми їх плутаємо. І замість гніву нам здається, що переживаємо злість, замість обурення — смуток, замість радості — страх. Опишіть усі почуття й емоції, які у вас з’являються після того, як типові думки, які ви вище виділили, пролітають у вас у голові. Що це за почуття? Оцініть, наскільки вони сильні (наприклад, за 10-бальною шкалою).

Поведінка. Важливо також зрозуміти свої тілесні реакції. Згадайте, що відбувається з вашим тілом у періоди злості. Де і що стискається, де відчувається жар або холод? Складіть свою карту тілесних маркерів гніву і злості, запишіть їх. Під час гніву у вас може зводити вилиці, тиснути в області серця або тиснути на плечі, ви можете стискати руки в кулаки, морщити лоб, вас може мучити печія, тремтіти ноги. Ці ознаки часто передують гніву.

Як приборкати свій гнів? Завдання першого кроку — зробити так, щоб реакція гніву не напала на вас раптово. Вправа така: подумайте і напишіть, що може саме завтра стати для вас ситуацією, яка запустить ваш гнів? Що може спровокувати вас на агресію завтра? І так на цілий тиждень.

Відчуваємо тілесні реакції та міняємо їх. Ви вже знаєте свої перші тілесні реакції в ситуації гніву. Їх насправді легше виявити, ніж думки. Цей факт ми й використовуємо. Головна суть подальшої роботи полягає в розумінні двох закономірностей:

1) бути злим у розслабленому стані неможливо;

2) мозку складно гніватися, якщо фокус уваги розосереджений, якщо ми відволікаємося від об’єкта гніву на щось іще.

Цим чимось є техніки релаксації та контролю дихання. Тому діємо у такому порядку:

1. освоюємо техніку контролю дихання;
2. освоюємо техніку релаксації;
3. практикуємо спочатку в спокійному стані, виробляємо навички та вміння;
4. пробуємо використовувати ці техніки в життєвих ситуаціях.

Тому, як тільки но ви зрозумієте, що все почалося (є тригер і є реакція тіла), включайте контроль дихання плюс використовуйте релаксацію.

Це допоможе вгамувати пристрасті, зупинити наростання гніву і дасть час мозку зупинити неадекватну реакцію. Або ж продовжити її, якщо вона адекватна ситуації.

Працюємо з думками. Іноді тілесних технік може не вистачити. В цьому випадку ми підключаємо свій розумовий ресурс. Пам’ятайте про ланцюжок гніву? У ньому є думки, які можна змінити. Наприклад: «Це не допоможе мені розв’язати проблему», «Від гніву зараз буде більше шкоди, ніж користі».
Можна поєднати техніки контролю дихання і допоміжних думок. Наприклад, на вдиху ви говорите собі: «Це не допоможе розв’язати проблему», на видиху: «Від гніву зараз буде більше шкоди, ніж користі».

Корисно також навчитися оцінювати думки, аналізувати їх на предмет істинності. Адже більшість гнівних думок виявляються на перевірку неправдивими та хибними.

Щоразу все буде проходити простіше і простіше, поки ваш мозок не навчиться робити свою роботу і не погодиться з тим, що гнів — не те, що варто вмикати в будь-якій складній ситуації.

Розберіться з невираженими емоціями! Іноді відбувається так, що гнів стає результатом накопичення злості. Тому спробуйте розібрати ту купу емоцій, почуттів і переживань, які свого часу не змогли бути виражені (з різних причин, у тому числі з причини своєї ж безпеки). Якщо залишився осад, він буде продовжувати отруювати ваше життя.

Поки не виллється на випадкового перехожого. А цим перехожим може виявитися хтось дуже близький і дуже важливий, що не має до вашого гніву ніякого відношення.

Найпростіший і безпечний спосіб — знайти собі психотерапевта і працювати з ним.

За книгою: «Практична психологія, або як підібрати ключик до будь-якої людини. 1000 підказок на всі випадки життя» Климчук В. О.

Про самотність

«У тій мірі, в якій людина відповідає за власне життя, вона самотня.  Відповідальність передбачає авторство, усвідомлювати своє авторство означає відмовитися від віри, що є хтось інший, хто створює і охороняє тебе.»

Ялом І.

Самотність — відчуття того, що ти не маєш нікого, з ким можна поговорити або хто зміг би, як тобі здається, зрозуміти твої думки, наміри, почуття і надії. Коли ми говоримо про самотність, то маємо на увазі, що нас кинули, забули, відсунули в бік.

Багато людей не можуть пережити самотність. Вони переконані, що, провівши кілька годин наодинці з собою, вони забирають себе в інших. Тому вважають себе зобов’язаними віддаватися повністю. Коли одна людина прагне розчинитися в іншій, вгадуючи всі її бажання, в більшості випадків нею рухає не турбота, а страх бути покинутою і забутою. Занадто задушлива близькість викликає байдужість або навіть ненависть у партнера. Через страх самотності дехто впадає в любовні пригоди, в яких розчаровуються. Інші шукають забуття у відносинах на один раз. Кожен по-своєму намагається позбутися самотності, але потреба обов’язково бути вдвох тільки посилює почуття самотності. Так ви ризикує перетворити своє життя на невгамовний ілюзорний пошук супутника, який стане джерелом щастя. Тому важливо зрозуміти — інша людина ніколи не задовольнить ваших потреб.

Страх самотності породжує прихильність, почуття власності, потребу маніпулювати і контролювати. Ми стаємо то катом, то жертвою, то рятівником або іграшкою. Цей ланцюжок має на меті уникнути почуття самотності. Під маскою залежності найчастіше ховається страх внутрішньої порожнечі. Саме тому наше внутрішнє життя позбавлене безпеки, ми відчайдушно чіпляємося за своє оточення. Залежна людина не може бути самодостатньою, вона завжди чіпляється за когось.

Спочатку потрібно пережити близькість з самим собою. Справжня емоційна безпека з’являється в результаті зустрічі з самим собою, у вмінні слухати свій внутрішній світ, тільки наодинці з собою ти можеш зрозуміти, хто ти, до чого прагнеш і яким є.

Усамітнення — це стан, коли можна відповісти на питання: «Чого я чекаю від інших? Які страхи мене охоплюють? Навіщо потрібна ця відчайдушна гонитва за любов’ю і вічною зайнятістю? Що ховається за завищеними вимогами до партнера? Чого до самотності я ставлюсь, як до прокляття?». Адже вона дає шанс для самореалізації, дарує свободу і навстіж відкриває двері в наш внутрішній світ. Самотність не завжди є синонімом тривоги. Швидше, це перехідний етап до надії та відродження. Така самотність спонукає ставитися до свого життя більш уважно, зміцнює незалежність і допомагає зосередитися на собі. Самотність дозволяє досягти якості тиші, коли можна відкрити свої внутрішні резерви, розвити силу, сміливість, ясність розуму і витривалість. А також якості, що дозволяють жити в гармонії з собою без схвалення інших, залишатися відкритими й терплячими з оточенням та дотримуватися обраного напрямку свого життя.

Усамітнення (добровільна самотність) допомагає прийняти відповідальність за своє життя, зрозуміти справжні бажання і потреби. Зустрітися з тишею, з самим собою, наблизитися до своєї глибинної суті, щоб навчитися жити з іншими, є життєвою необхідністю. Бути наодинці з собою, навіть якщо поруч хтось є, — шлях до внутрішньої свободи.

Завдання партнерів у стосунках полягає саме в тому, щоб жити разом, залишаючись при цьому двома різними людьми, не одним цілим і не двома половинками. Необхідно, щоб кожен мав свій особистий простір. Трохи дистанції між двома люблячими людьми буде тільки підтримувати бажання і задоволення від зустрічі.

«Найголовніша річ на землі — це вміння бути собою», – вчить нас Монтень. І тоді з тиші народжується інтимне, внутрішнє, до якого ми отримуємо вільний доступ. Стати собою — це означає перестати триматися за інших людей. Це стає початком заснування внутрішнього світу людини.

Вмійте визнати потребу в самоті, не тільки свою, але і свого оточення. Даруйте собі моменти, коли кожен поважає тишу і простір іншого, щоб зустріч стала ще прекраснішою. Навчіться перетворювати тривожну самотність в приручене, комфортне усамітнення, коли ви спокійно залишаєтеся наодинці з самим собою.

За книгою М. Фрейд. «Примирити душу і тіло. Тілесні практики для життя без хвороби й стресу»

Я керую собою

• 

Щоб розвити почуття впевненості в собі і опанувати навички саморегуляції, корисно застосовувати вправу «Я керую собою».

Сядьте зручно і розслабте тіло; зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. 

Після цього повільно і осмисллено скажіть собі наступне.

1. У мене є тіло. Але я – це не моє тіло. Моє тіло може бути здоровим чи хворим, втомленим чи відпочилим. Моє тіло – це лише інструмент пізнання і можливостей в світі навколо мене. Я бережу його, але я – це не моє тіло. Я володію своїм тілом, я можу керувати своїм тілом, я господар свого тіла.

2. Я маю почуття, але я – це не мої почуття. Мої почуття різноманітні і мінливі. Я можу переживати любов і ненависть, радість і горе, гнів і захват. Я можу спостерігати і розуміти свої почуття, користуватися ними і поєднувати їх в собі. Але я – це не мої почуття. Я володію своїми почуттями, я можу управляти ними, я господар своїх почуттів.

3. У мене є розум, але я – це не мій розум. Мій розум – це цінний інструмент дослідження і самовираження. Він постійно змінюється, збагачується новими ідеями, знаннями і досвідом. Це орган пізнання зовнішнього і внутрішнього світу. Але я – не мій розум. Я володію своїм розумом, я можу управляти своїми думками, я господар свого розуму.

4. У мене є відносини з різними людьми. Але я – це не мої відносини. Я син (дочка) своїх батьків. Я маю різні соціальні ролі. Я залучений в різні види діяльності, я спілкуюся з різними людьми. Але я – це не мої відносини. Я маю стосунки з людьми, я можу управляти цими відносинами, я господар своїх відносин.

5. Я – це людина, яка має тіло, відчуття, розум, відносини. Я можу керувати всім, що у мене є. Я господар свого тіла, своїх почуттів, розуму і своїх відносин. Я господар самому собі. Я можу керувати собою і своїм життям. І я розумію відповідальність перед самим собою.

За книгою  “Я і мій внутрішній світ.  Психологія для старшокласників”Битянова М. Р., Вачков І. В.

Як користуватися соцмережами, не даючи їм використовувати вас

 

З кожним роком люди проводять в соціальних мережах все більше часу. Але як часто ви передивляєтеся стрічку замість того, щоб нарешті зробити давно задумане? Давайте розберемося, як зробити нашу інтернет-присутність усвідомленою, і налаштувати соціальні мережі так, щоб вони приносили користь, а не засмічували голову.

• 

Чому нам потрібна цифрова гігієна

Багато хто вважає, що технології нейтральні, і користуються ними, не замислюючись про те, як це працює. Це помилка. Наші гаджети формують навколо нас оточення, яке здатне впливати на наше бачення світу, мислення і здоров’я.

До появи інтернету інформація в аналогових ЗМІ проходила безліч фільтрів і мінімальний контроль якості, перш ніж потрапити до кінцевого споживача через газету, телевізор або радіо. В епоху соціальних мереж виробництво інформації стало блискавичним, а між споживачами і джерелами даних більше немає ніяких фільтрів, в результаті всі потрапили в інформаційний смог неясних і просто помилкових інформаційних фрагментів.

Дослідження показують, що за перевантаження ефективність мислення падає: ми легше відволікаємося, стаємо дратівливими і втрачаємо здатність приймати виважені рішення.

Так як інформація нескінченна, а обсяг уваги обмежений, важливим завдання є грамотне його інвестування. Щоб отримати владу над своєю увагою, користувач повинен знати, як функціонують алгоритми інформаційних фільтрів.

Якщо у вас немає мети, вами керують алгоритми

Інтенсивність інформаційного потоку з кожним роком зростає. Здавалося б, це повинно привести до більшої свободи, але дослідження показують, що зі збільшенням кількості доступних варіантів необхідність робити вибір стає чинником стресу.

Якщо ви не знаєте, навіщо користуєтеся соціальними мережами, то впадаєте в повну залежність від алгоритмів. У них тільки одна ціль: захопити вашу увагу, щоб продати зацікавленим сторонам. Вони дбають не про якість контенту, а про те, щоб ви провели всередині мережі як можна більше часу.

Завдання інженерів Facebook, які розробляли соцмережу, звучало так: «Як ми можемо використати максимальну кількість часу та усвідомленої уваги наших користувачів?»

Розробники соціальних мереж спиралися на досвід індустрії азартних ігор. Казино зроблені так, щоб ви, забувши про час доби, витрачали свої гроші якомога довше. Соцмережі так само допомагають витратити пристойну кількість банкнотів уваги, не замислюючись над тим, що вимкнувши телефон – залишимося ні з чим.

В інтернеті нікого обманювати, крім самого себе, і все таємне стає явним – явним для алгоритмів. Вони враховують базисні психологічні і біологічні механізми, наприклад тягу отримувати соціальне схвалення і систему вироблення дофаміну, і підбирають інформацію, на яку саме ви будете реагувати несвідомо і миттєво. Чіпляючий контент не закінчиться ніколи.

У хаотичному потоці інформації, особливо коли ми перевантажені даними, ми схильні вибирати самий простий і яскравий контент, а не щось корисне і розвиваюче.

Цей вибір алгоритми запам’ятовують і формують навколо вас кокон фільтрів, а ваші кліки визначать те, як буде виглядати ваша цифрова реальність в майбутньому. Алгоритми нещадно помножать смішні відео з єнотами або нерозумні випуски популярних блогерів, варто вам один раз піддатися ледачій спокусі клікнути на сміттєвий контент.

Які питання варто задати собі

Кожен елемент її прорахований до дрібниць, і впливає на вас на несвідомому рівні. Система заохочень працює на користувачів не менш ефективно, ніж цукор – на піддослідних щурів. «Соціальні мережі побудовані на заохоченні та покаранні. І ми всі знаємо, про що йде мова. Нагорода – це «комусь сподобався мій пост, і ще комусь сподобався!». Або покарання: «о господи, я їм не подобаюсь, може, хтось популярніший за мене».

Щоб почати звільнятися від «м’якої» влади алгоритмів, слід зрозуміти, як технологічна система працює саме з вами. Для цього потрібно спостерігати і задавати правильні питання.

Як окупається витрачений у соцмережі час?

Інформація нескінченна, а наша увага звичайно, пам’ятаєте? Ефективність Інтернет-присутності можна виміряти, зваживши співвідношення між кількістю уваги або часу, який ви витрачаєте в конкретну соцмережу, і тим, скільки корисної інформації ви отримали за цей період.

Проведіть експеримент. Після кожного сеансу запишіть, скільки часу ви провели в додатку і що вам запам’яталося з побаченого. В кінці дня продивіться записи: ви так і збиралися витратити час – або хтось «вкрав» його?

Коли ви розумієте для себе такі речі, рівень вашої усвідомленості підвищується: замість роботи на автоматі мозок підключає до процесу лобову кору: вона вміє планувати, приймати рішення та контролювати поведінку. Поступово ви звикнете до усвідомленості в потоці інформації і навчитеся розрізняти сміттєвий контент (а також ловити себе на бажанні його безцільно спожити).

Який контент домінує у вашій стрічці?

Проаналізуйте, що за контент у ваших стрічках: він розважає вас, інформує, розвиває, переконує, обурює? Ви бачите суцільний потік новин, або фотографій друзів, або через кожні п’ять постів зустрічаються відео з котиками? Виділіть основні теми, які джерела це транслюють.? Це так і треба, і вам дійсно цікаво – чи ви не розумієте, звідки і навіщо це все?

Які люди представлені у ваших стрічках?

Комунікативна функція соціальних мереж для багатьох на першому місці: ми приходимо туди, щоб на людей подивитися і себе показати. Однак будьте уважні: дослідники стверджують, що до максимальної активності в соцмережі людей стимулює нарцисизм, сором’язливість, гонитва за підвищенням самооцінки і відчуття власної значущості. При цьому користувачі схильні перебільшувати свої досягнення і прикрашати своє життя.

Цей цифровий ярмарок марнославства викликає смуток: нам здається, що наше життя не таке цікаве, як у інших. Потрапивши на гачок, дехто впадає в депресію, зниження самооцінки та соціальне відчуження.

Щоб вийти з цієї гри, досить змінити оптику і подивитися на людей тільки як на джерела інформації. Не змішуйте аналіз з особистим ставленням до людини, не звертайте уваги на її статус і заслуги – просто оцініть її інформаційний вихлоп. Думка про те, що дружба означає читати пости своїх страждаючих друзів у соціальній мережі, нав’язана маркетологами самої мережі.

Набагато краще в депресії допоможе особисте спілкування, або хоча б повідомлення. Дослідження показують, що більш персоналізована взаємодія допомагає від депресії і самотності краще, ніж ефект присутності в мережі.

Тепер, коли ви зрозуміли, що люди – це теж інформаційні потоки, і тверезо їх оцінили, ніщо не заважає вам приступити до чищення.

Нещадно відпишіться від всіх спільнот і сторінок, які несуть спірне або однозначно даремний для вас контент. Критерії корисності кожен визначає сам для себе, виходячи зі своїх цілей на даний період.

Одна з особливостей алгоритмів соціальних мереж – давати вам ще більше того, що вам і так цікаво, і прибирати зі стрічки все, з чим ви мало взаємодієте. Тому навіть якщо ви очистили свою стрічку і додали туди корисний контент, з часом частина джерел зникне, так як ви не зможете приділяти рівну увагу всьому. Кожен лайк має значення: чи покажуть вам більше або менше подібного контенту, залежить від вашого пальця. 

Щоб не бути піддослідним кроликом і не вестися на приманки, розвивайте в собі інтелектуальний скептицизм: не приймайте нічого на віру, піддаючи інформацію під сумнів і намагайтеся скласти про все особисту думку. Читайте новини з різних джерел: ліберальних, консервативних, альтернативних. Для цього якраз підходить використання різних сервісів для різних інтересів.

Радикальні супротивники технологій закликають видалити акаунти в соціальних мережах.  Але це не так-то просто зробити: ми вкладаємо зусилля в свої сторінки, відмовитися від них – означає попрощатися зі значною частиною життя. Та й до усвідомленості відмова від використання технологій не призводить.  Щоб усвідомлено ними користуватися, ми повинні добре їх розуміти і вміти налаштовувати.  Так ми не тільки зможемо чинити опір їх негативному впливу і привнесемо свою частку в їх поліпшення.  Замість видалення соцмереж давайте спробуємо ставитися до них як до системи, за яку ми несем відповідальність.

І пам’ятайте, що ви не тільки споживач, але і постачальник інформації для інших людей.  Щоб інформаційний клімат в соціальних мережах покращився, кожен з нас повинен намагатися постачати тільки усвідомлений і корисний контент, на якому інші люди могли б розвиватися.

Жодного інформаційного сміття ні до вас, ні від вас!

За статтею Сергія Жданова.

Декларація самоцінності

Декларація самоцінності

Корисно читати перед дзеркалом.

• Я це я.
• У всьому світі немає нікого такого ж, як Я.
• Є люди в чомусь схожі на мене, але немає нікого в точності такого ж, як Я.
• Мені належить усе, що є в мені: моє тіло, включаючи все, що воно робить; мою свідомість, включаючи всі мої думки і плани;  мої очі, включаючи всі образи, які вони можуть бачити; мої почуття, хоч би якими вони були, — тривога, напруга, любов, роздратування, радість; мій рот і всі слова, які він може вимовляти, — ввічливі, ласкаві чи грубі, правильні чи неправильні; мій голос гучний або тихий; всі мої дії звернені до інших людей або до самого себе.
• Мені належать усі мої фантазії, мої мрії, всі мої надії і мої страхи.
• Мені належать усі мої перемоги і успіхи, всі мої поразки і помилки.
• Все це належить мені. І тому Я можу близько познайомитися з собою. Я можу полюбити себе і подружитися з собою. І Я можу зробити так, щоб все в мені допомагало мені.
• Я знаю, що дещо в мені не подобається, і є в мені щось таке, чого Я не знаю. Але оскільки Я дружу з собою і люблю себе, Я можу обережно і терпляче відкривати в собі джерела того, що хвилює мене, і дізнаватися все більше і більше різних речей про самого себе.
• Все, що Я бачу і відчуваю, все, що Я говорю і що Я роблю, що Я думаю і відчуваю в даний момент, — це моє. І це в точності дозволяє мені дізнатися, де Я і хто Я у даний момент.
• Коли Я вдивляюся в своє минуле, дивлюся на те, що було мною побачено і відчуто, що було проговорено і зроблено, про що були мої думки і почуття, Я бачу, що мене не влаштовує. Я можу відмовитися від того, що здається небажаним, і зберегти те, що здається дуже потрібним, і відкрити щось нове в собі.
• Я можу бачити, чути, відчувати, думати, говорити і діяти. В мене є все, щоб набути близькості з іншими людьми, щоб бути продуктивним(ною), вносити сенс і порядок у світ речей і людей навколо мене.
• Я належу собі, і тому Я можу будувати себе.
• Я — це Я, і Я — це чудово!

За книгою  “Я і мій внутрішній світ.  Психологія для старшокласників”Битянова М. Р., Вачков І. В.